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6 astuces diététiques sportives pour éviter les écarts d’été

6 astuces pour éviter les écarts d’été. by ilosport.fr

Alternative à la viande, les protéines végétales: associer dans l’assiette 2/3 de céréales (riz, semoule, maïs, pain) et 1/3 de légumes secs (pois chiches, haricots blancs, lentilles).

Optez pour le melon et le saumon

Le melon
Le top : il est rafraîchissant (composé à 90% d’eau), peu calorique et riche en vitamine C. C’est également le fruit contenant le plus de potassium, ce qui lui confère un effet diurétique.

Le saumon
Le top : riche en protéines, il participe activement à la reconstitution musculaire en cas de déchirures et de courbatures. Et les oméga-3 dont il est bardé sont bénéfiques pour contrebalancer les atteintes inflammatoires. Gorgé d’oligoéléments et de vitamines, c’est définitivement une star de l’assiette du sportif.

La marinade de saumon

Le saumon cuit dans une marinade au jus de citron est une alternative aux traditionnels pavés grillés et papillotes. L’association avec le jus de citron pressé particulièrement riche en vitamine C, ainsi qu’avec des herbes fraîches, permet d’augmenter fortement la densité en oligoélément.

Ingrédients (pour 2 personnes) :
– 300 g de saumon en filet (sans la peau) – 10 g d’herbes aromatiques (ciboulette, estragon, coriande et quelques baies rouges) – 150ml de citrons pressés (3 à 4 citrons) – Sel et poivre

Préparation :
À préparer 1 à 2 heures avant le repas. Placez le filet de saumon au congélateur 20 à 30 minutes pour rendre la chair plus ferme pour faciliter la découpe. Otez la peau et la chair brune au dos du filet de saumon. Découpez les filets en fines tranches, à l’aide d’un couteau fin. Disposez les tranches dans une terrine, par couches successives en intercalant entre elles, des herbes aromatiques, sel, poivre et du jus de citron. Veillez à ce que l’ensemble du poisson soit recouvert par le jus de citron.

Astuces :
Peut se concevoir en hors-d’oeuvre avec toast grillé ou en plat principal accompagné d’une salade de riz, taboulé…

Diététique fibre running

livre « courir avec les kenyans »

 

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courir avec les kenyans

Le livre : Courir avec les Kényans, d’Adharanand Finn (journaliste freelance, pigiste au  Guardian et au Runner’s World)
270 pages –  Publié le 1 juin 2012
Prix: 19,50 euros TTC

C’est une histoire vraie qui décrit comme un carnet de route la décision de Adharanand Finn d’emmener sa famille au Kenya, c’est à peine s’il prend encore le temps de courir chez lui, dans le Devon. Car en Occident, à moins d’être champion de haut niveau, la course à pied n’est qu’un passe-temps, pas une priorité.

Ce voyage au bout du monde dans un décors majestueux et aride va permettre de faire des rencontres inoubliables. C’est un Hommage que rend l’auteur aux kenyans, ces coureurs d’élite,  qui sont bien plus que des coureurs.

Au Kenya, c’est un mode de vie, un état d’esprit, une raison de vivre et d’exister pour d’autres. cela est hérité des temps où les peuples dépendaient de sa capacité à attraper une antilope. Aux antipodes du buisness (sponsors, agents … ) le coureur anglais et les athlètes kényans vont cohabiter six mois  en altitude, en s’alimentant de repas à base d’ ugali,  de course pieds nus … L’objectif est de participer au marathon de Lewa.

=> Livre authentique, qui décrit la vraie philosophie de ces athlètes sans technologies!

Les secrets du phénomène « running » | GQ

Les secrets du phénomène « running » | GQ.

En mars 2013, une enquête recensait près de 6 millions de coureurs en France, dont 1,5 s’alignant sur l’une des 6500 courses organisées sur notre territoire. Décryptage du « running boom » à la française.

enquête entre Kantar Media avec Esprit Running et la Caisse d’Épargne.

Ligne sur le CV ?? Pourquoi ? Parce qu’on imagine qu’un marathonien est quelqu’un d’organisé, d’endurant, de déterminé. Les recruteurs se disent qu’il sait se préparer en vue d’une échéance, qu’il sait aller au bout d’un défi. »

Alternative au marathon de Paris: marathon de cheverny 6 avril 2014

Pour mon second marathon, il m’a été recommandé de participer à ce marathon par un des organisateurs, plutôt que Paris et ses monuments. A peine à 2 heures de paris, à quelques km du château de Chambord, voici un très beau marathon.

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Ps : je suis en noir, à 1mm36s

 

(+++) Le moment mémorable :

la pasta party dans l’orangerie du château de Cheverny avec le châtelain qui a accueilli personnellement les coureurs présents. Le clin d’œil de bénévoles déguisés étaient d’être déguisés pour nous permettre d’être pris en photos avec tintin, capitaine haddock, … en face du château qui a inspiré Hergé.

(+) Ambiance :
Un parfum de petite course de province, avec un très très grand cœur, des débutants comme des expérimentés, qui font chaud au cœur. Une vraie solidarité au départ dans l’allée du château pour affronter les 42,195 km. Il y a 1200 coureurs contre la plus grande course de France avec 40800 Participants à Paris. La taille joue, l’esprit festif encore plus pour rendre ce parcours très très agréable. Il manquait un peu plus de musiciens.
La Moyenne d’âge est de 47 ans pour les hommes et un peu moins pour les femmes.

(++) Parcours :
C’est un parcours Mi chemin, mi route en sous bois. La chaleur n’est pas suffocante, sans difficulté en terme de dénivelé. Donc parcours roulant pour accomplir les 2 boucles, ce qui est une bonne nouvelle pour les supporters avec leurs appareils photos.

Les Meneurs d’allure sont supers sympas et disponibles : 3H00, 3H15, 3H30, 3H45, 4H00, 4H15, et 4H30.

Ce marathon permet de faire en couple, en relais la distance mythique avec le duo-marathon.

(+) Ravitaillement :
En plus des ravitaillements classiques, il y a les ravitaillements gastronomiques (liquides et solides locaux).
Ils sont éco-responsables avec les aires pour les déchets/gobelets, mais les poubelles sont trop proches et peu nombreuses pour bien viser dès bouteilles vides, même à faible vitesse.

(+) Organisation :
c’est un Marathon qui fait partie du challenge de la convivialité, challenge des marathons avec dégustation de vins !!! (Cognac, Lubéron, …).

inscription de 36€ (tee-shirt Kalenji technique compris) + 15€ pour la pasta party
(-) Erreur :

chaleur + nouvelle semelle testée seulement en entrainement sur courte distance, a engendré un hématome sous unguéal : Un hématome sous-unguéal est un hématome qui se situe sous un ongle. Il arrive après un traumatisme reçu sur l’ongle, provoquant une vive douleur.  conséquence  des microtraumatismes répétés à chaque foulée.
Site qui m’a aidé : http://entrainement-sportif.fr/ongle-noir.html, car j’ai perdu un des ongles au bout de 2 mois.

J’ai fini contre moi même en 4H09, alors que je suivis la flamme des 3H45, que je tenais à mi-course.

Sportivement

 

10 applications pour se préparer au marathon de Paris – L’Express

10 applications pour se préparer au marathon de Paris – L’Express.

Les principales applications pour suivre ses évolutions de performances physiques, physiologiques depuis son smartphone

Calcul de la distance parcourue, la cadence de foulées, les calories brulées, le temps de course

Gratuit, payants, publicité … il y en a pour tous les goûts

 

Semi marathon de Lisbonne – 16 mars 2014

Semi marathon de Lisbonne 16 mars 2014

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Voici une course à seulement 2 heures d’avion de Paris qui vous plonge dans un autre univers : en couple sans les enfants, nous  profitons d’un « air d’été » en mars, avec des températures de 24°.

Il s’agit d’une course qui accueille 30 000 personnes. Il faut savoir que la majeure partie des coureurs participe au « mini-marathon », course pédestre de 7km.

Dossard en poche, place au tourisme. Car l’intérêt d’une course à l’étranger est de pouvoir découvrir une ville et les habitudes de ses habitants.

Lisbonne : 
ville très accueillante où l’on parle aussi bien en français qu’en anglais. Très vite, on plonge dans une ambiance touristique avec : les magnifiques façades recouvertes de faïences que l’on nomme « azuleros », la tour de Belém, le quartier du fado (danse locale), le château Saint-Georges, le tram n°28 (attention aux pickpockets), le quartier Bairro Alto …

Une pause culinaire d’avant course, peu diététique mais si bonne : les fameuses « Pasteis de nata », la pâtisserie portugaise: un mini flan avec sa croûte dorée et sa pâte feuilletée.

Dimanche, train =  d’embouteillage
 : pour rejoindre la ligne départ, il faut emprunter les transports en commun, seul moyen d’accéder au pont du 25 Avril. Nous voilà dans un bus bondé, rempli exclusivement de coureurs. Au terminus de celui-ci, un train semblable au RER nous attend. Les rames qui arrivent sont pleines. Impossible de monter à l’intérieur. Nous laissons passer plusieurs trains puis avons recours à la méthode parisienne en poussant de toutes nos forces la foule pour faire notre petite place.

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Départ sur le pont du 25 avril qui enjambe le Tage petit frère, du Golden Gate de San Francisco. Il s’agit de la même équipe d’architecte. Nous prenons notre mal en patience en captant les rayons du soleil plutôt piquants à cette période de l’année. Mais au-dessus de nos têtes, le ballet des hélicoptères avec des musiques de Shakira pour finaliser l’échauffement.

Le départ est donné à 10H30 : il faut slalomer parmi les « randonneurs »,  venus participer à la course de 7km mais en mode marche ( il contemplent Lisbonne depuis le pont, long de 2,3 km). Nous descendons sur la ville pour longer la zone portuaire : parcours urbain très roulant.

Les ravitaillements salvateurs sont très bien organisés, avec une température brûlante. Des groupes de rock mettent du rythme à notre foulée ainsi que le public très festif. Le parcours en aller-retour sur les quais (cf. plan) permet de profiter doublement. Mais il s’agit des parties les moins intéressantes de la ville…

Arrivée:la clameur de la foule, des supporters et de nos supportrices, nous permettent de finir en 1H 45, et d’apprécier une arrivée près de la fameuse tour de Belém

Très gros embouteillage pour récupérer la médaille et la gourmandise de ce semi : une glace Magnum à la vanille.

Muito obrigado…IMG_1938

Mon premier Trail : trail du canigou 34km D+2180 et D-2180 (aout2013)

Le 04 aout 2013, premier frisson pour une course nature, une distance supérieur à un semi et surtout en montage avec dénivelé positif puis négatif.

Course catalane connue des spécialistes aux alentours de Perpignan, reconnue des fans de trail, et des touristes …

Je me rassure pour valider l’objectif de terminer la course car il s’agit d’un challenge avec un pote marathonien et que je connais une partie du terrain et la fameuse cheminée du Canigou pour l’avoir faite en randonnée enfant.

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Le pic du Canigou est le haut sommet oriental de la chaîne des Pyrénées, sur le massif du Canigou. Il est situé dans le Conflent, département des Pyrénées-Orientales, et culmine à 2 784,66 mètres d’altitude !!

D’un point de vue sportif, cette course date de 1905. A l’époque, les premiers coureurs portaient une charge de 8 kg .

La moyenne est de 5H37m42s en 2013. Le premier réalise le parcours en 3H11, soit le KM en 5m48s.

parcours_2014Le départ donné à 7H aux 800 passionnés, sous une légère brume matinale, permet de ne pas se déshydrater. Le début de course est collégial, en même temps il n’est pas nécessaire de partir « tambour battant ». Mais on libère vite le stress ou l’énergie avec le col de Jou.

Au gré des km et des virages, la végétation change et évolue. Les bénévoles sont fantastiques! Le dernier ravitaillement avant le pic, l’eau provient de la montagne rien de mieux pour repartir.

sommet du canigou

Le sommet est atteint en 3H45 pour les 18 km d’ascension. La descente est plus difficile, à cause des efforts déjà accomplis, de la chaleur estivale (il est 11h au sommet), du terrain accidenté, les virages … Je finis ravi en en 6H52. Même en marchant marche je souffre . Nous avons mérité le muscat et le plateau repas !!

Conseils:

  • Prendre le temps aux ravitaillements,
  • bien connaître son matériel et surtout l’avoir testé avant,
  • prendre du plaisir avant de se faire mal,
  • gérer différement la course de montée, et la course de descente !

Sportivement,

Pierre