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Conseils en diététique sportive pour son bien être sa performance

Conseils en diététique sportive

Conseils en diététique sportive au service de son bien être personnel et professionnel ! Pour performer et etre bien dans sa tête et dans son corps: la fibre diététique !

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Les fibres alimentaires dans la diététique sportive :

Faut-il les éviter Les fibres alimentaires pour un sportif ?

Définitions des fibres alimentaires by fibre running :

Les fibres alimentaires sont présentes dans tous les végétaux ! Les fibres d’origine animale n’existant pas, les processus de digestion sont facilités de par leur faible apport calorique.

Schéma bien digérer la nutrition sportive

Lorsque nous mangeons, les aliments passent dans l’estomac.
Ils filent ensuite dans le duodénum où ils sont digérés grâce à des petites bestioles venus du pancréas appelées « enzymes pancréatiques »
Les protéines sont ainsi séparées des graisses et des sucres.
Les produits de la digestion sont alors absorbés par l’intestin grèle
ils traversent la paroi intestinale et sont transportés par le sang jusqu’aux organes qui en ont besoin, muscles par exemple

Deux types de fibres pour une bonne alimentation sportive

Les fibres solubles sont les pectines, les gommes, les fibres d’algues, elle sont particulièrement présentes dans les abricots secs.
Contenues dans les fruits et les légumes, elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau, forment un gel qui augmente le volume du repas
Elles ralentissent la vidange de l’estomac.

Quel Intérêt pour le sportif de consommer des fibres solubles ?

En captant les glucides, ces fibres évitent leur absorption trop rapide.
La glycémie est ainsi mieux régulée. On abaisse le fameux index glycémique . Les fibres insolubles : cellulose , hémicellulose , lignine

N’oubliez pas boire 1,5L d’eau par jour pour éliminer et éviter de forcer sur les reins !

Comment Adapter son alimentation sportive à son usage ?

Quand on fait de la musculation, du fitness ou du renforcement musculaire, le rôle de l’alimentation est déterminant dans sa performance.

Ainsi, Ce que vous consommez a une incidence directe sur votre aspect physique mais également sur votre santé : ne pas consommez d’alcool réguierement, et manger régulierement au même heures.

Apprenez les grands principes de la nutrition sportive, de la fréquence des repas au rôle des protéines, ou de la gestion des glucides et des lipides pour une forme optimale. Un bien être retrouvé !!

Où trouve t on de La lignine ?

On trouve la lignine dans l’artichaut, les brocolis, le cresson, les échalotes, les épinards, les navets, les oignons les petits pois, le poivron, les radis, les carottes, le céleri rave, les champignons, la choucroute, les choux ( les choux de Bruxelles et les choux-fleurs) les concombres, les salsifis et les tomates.

Quel intéret Les fibres pour les sportifs ?

Les avantages des fibres pour un sportif sont :

  • l’augmentation du pouvoir satiétogène ou “coupe faim” des aliments
  • la réduction de l’apport calorique par la prise de céréales riches en fibres
  • l’accélération du transit intestinal.

La prudence : avant et pendant une compétition et l’effort intense :

Il existe un risque potentiel marquée de se retrouver confronté à des troubles digestifs lors d’un effort intense d’endurance du aux micro-chocs à répétition comme en marathon. Il est important de bien se connaitre et tester les aliments en entrainements.

Ainsi, l’apport en glucides 2 jours avant la course est à favoriser plutot que les fibres !! On remplacera les céréales complètes par des pâtes et du riz blanc. Pour les légumes et les fruits, ils seront consommés cuits pour éviter les crudités et le cru !!

Quelques aliments riches en fibres pour Trouver votre plan alimentaire idéal :

  • Céréales pour petit déjeuner riches en fibres enrichies en vitamines et minéraux 15,00 g
  • Noix de coco, amande sèche 14,40 g
  • Germe de blé 14,00 g
  • Levure alimentaire 13,40 g
  • Amande (avec peau) 12,60 g
  • Farine de châtaigne 12,60 g
  • Tablette de chocolat noir (70% cacao minimum) 12,60 g
  • Olive noire entière ou dénoyautée en bocal 12,50 g
  • Noix de coco, amande mûre fraîche 11,70 g
  • Figue séchée 11,40 g
  • Biscotte complète 9,20 g
  • Tablette de chocolat noir aux fruits secs 8,90 g
  • datte séchées 8 g
  • pruneaux 5,9 g
  • riz complet 5.9 g
  • Abricot séché, dénoyauté 5.7 g
  • pain complet T 150 5.6 g
  • Meloukhia en sauce artisanale 8,40 g
  • Muesli floconneux aux fruits ou fruits secs sans sucre ajouté 8,35 g
  • Noisette 8,20 g
  • Noix du brésil 8,10 g
  • Banane mi-séchée 8,00 g
  • Datte séchée 8,00 g

Pierre de Fibre running

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