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Les squats – alliés indispensables en running ?

Les squats – alliés indispensables en running ?

Vous le savez probablement déjà, mais il faut avoir des jambes solides et saines pour pouvoir parcourir des kilomètres régulièrement. Le renforcement musculaire est donc d’une importance capitale pour tout coureur. Bien que tous les exercices ne soient pas bénéfiques pour les coureurs, le squat est l’un des exercices dont on parle le plus souvent lorsqu’il s’agit de musculation. Mais c’est surtout un exercice qui est souvent mentionné dans le cadre d’entraînement de prise de masse musculaire. Or, ce n’est pas vraiment l’objectif d’un coureur de fond. Dans ce cas, le squat est-il vraiment indispensable lorsqu’on fait de la course de fond ? 

Un coureur doit-il faire des squats ?

Si vous souhaitez faire de la course à pied, il vous faudra impérativement trouver un moyen d’assurer la solidité et la résistance de vos jambes et fessiers. Même si les squats sont très prisés des bodybuilders pour gagner de la masse musculaire au niveau des membres pelviens, il faut savoir qu’il y a un gros facteur qui fait toute la différence au niveau du résultat. C’est en effet la manière dont l’exercice est réalisé qui va conditionner son utilité pour l’athlète. Ainsi, le bodybuilder cherchera à stimuler l’hypertrophie de ses groupes musculaires presque essentiellement à travers un travail de puissance (donc nécessitant des charges). A contrario, un coureur de marathon ayant surtout besoin de résistance, orientera donc son entraînement vers ce but précis (sans charges lourdes la plupart du temps) notamment à travers des exercices de gainage. 

Certes, il peut parfois être difficile pour un coureur de renoncer à une journée de course pour une séance de musculation des jambes. Mais les avantages liés aux squats valent bien une journée hors des pistes. Et les avantages sont indéniables car, l’entraînement en résistance peut aider à augmenter la force musculaire et l’endurance à ce niveau. Bien que tous les exercices ne soient pas bénéfiques pour les coureurs, le squat reste un exercice important pour eux. Voici quelques astuces et conseils pour faire des squats et en bénéficier en tant que coureur.

Les bénéfices du squat pour un coureur

Le squat est un exercice multi-articulaire qui renforce principalement les ischio-jambiers, les hanches, les quadriceps et les fessiers. Ce sont les muscles les plus gros et les plus importants pour les coureurs parce qu’ils dirigent la foulée. Si ces muscles sont forts et fonctionnels, vous serez beaucoup moins susceptibles de vous blesser. De plus, des jambes plus fortes et endurantes vont de pair avec des jambes plus rapides.

En plus de simplement renforcer les principaux groupes musculaires utilisés lors de la course et de vous donner des articulations plus résistantes, les squats présentent également de nombreux autres avantages. Par ailleurs, un squat correct avec une forme correcte vous permettra de développer une certaine flexibilité pour des foulées plus efficaces.

Et si les squats semblent en apparence ne cibler que les principaux muscles du fessier et des jambes, ils constituent également un excellent exercice de travail abdominal. Faire des squats complets avec une charge par exemple, sollicite davantage la ceinture abdominale qu’une simple planche. La stabilité du tronc offerte par les squats est vitale pour la performance, la prévention des blessures et l’optimisation de la dépense énergétique du coureur.

En parlant de prévention des blessures, parce que les squats sont un exercice composé pour tout le corps, ils provoquent une grande libération d’hormones bénéfiques telles que la testostérone et certaines hormones de croissance. Ces éléments sont essentiels pour le processus de récupération.

Les meilleurs exercices de squat pour un coureur

Si vous débutez en musculation, il est préférable de commencer par au poids du corps (sans charges) pour perfectionner le mouvement avant d’ajouter des charges. Une fois que vous avez perfectionné votre technique et posture de squat au poids corporel, l’étape suivante consiste à ajouter des charges. Après quelques séances et une bonne maîtrise, vous pourrez ensuite passer à des variations de squat plus complexes.

En règle générale, tous les exercices de squat sont bons pour les coureurs. Il faut cependant veiller à inclure dans votre programme plusieurs sortes d’exercices afin de varier le mouvement, et ainsi augmenter la force, la résistance et la flexibilité sous différents angles.

Et pour ce qui est du travail avec des charges, gardez toujours à l’esprit que vous n’êtes pas un bodybuilder. Vous devez donc opter pour des charges modérées.

Ainsi, Les squats alliés running, permettent d’utiliser ces exercices de musculation et renforcement musculaire en trail, pour les montées et surtout descentes, et en triathlon pour gagner en puissance et expansivité notamment après le vélo.

Sportivement,

Pierre

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