Test du Régime sans gluten et course à pied

Ma conclusion de ce test régime sans gluten au service de la course à pieds: 

Ce n’est pas une allergie avérée mais surtout un choix personnel de vie ! je connais une personne qui doit s’y accommoder pour limiter les effets de la maladie de parkinson. Après 6 mois en changeant d’alimentation (Bio, Suppression des produits industriels et modifiés, Plus de légumes légumineuses fruits graines), je constate :

• une vitalité différente avec une digestion maitrisée et simplifiée,
• moins de fatigue, lassitude, de stress négatif au boulot
• une meilleure gestion des mes efforts en course à pieds et triathlon
• difficulté à compenser le manque de certains aliments, compenser par une meilleure qualité de cuisson (cuisson 120-130 by Seignalet)

1. Article de Globe-runner: 

Connaissez-vous l’ennemi juré de nombreux sportifs ces derniers temps ? Le Gluten ! Pas une semaine sans qu’un athlète ne vienne venter les mérites du fameux régime sans gluten. Pour certains coureurs, il s’agirait de l’élément à supprimer de leur alimentation pour se sentir mieux et ainsi devenir plus performant. Alors, simple effet de mode ou pas ? Pas si sûr …

C’est une protéine de réserve contenue dans certaines céréales : blé (froment, épeautre, petit-épeautre, kamut, boulghour),  seigle, orge, avoine.

Pourquoi parle t-on d’intolérance au gluten ?

L’intolérance à cette molécule est une intolérance à un ou plusieurs éléments de nature protéique du gluten dont les conséquences sont délétères pour l’intestin grêle, notamment concernant les villosités intestinales. La libération des anticorps dirigés vers ces fragments protéiques finissent par détruire in finela muqueuse intestinale. Par la suite, ce phénomène entraîne généralement un syndrome de malabsorption des nutriments avec tous les désordres métaboliques que cela peut engendrer au niveau cellulaire.

Suis-je intolérant au gluten ?

La symptomatologie est très variable selon les sportifs, y compris les coureurs à pied. Arrivent en tête les troubles digestifs (diarrhée) qui s’accompagnent très souvent d’une fatigue plus ou moins importante selon les « terrains » de chaque individu. Il en découle un amaigrissement avec perte de poids mixte (masse inactive « grasse » et masse « active »  musculaire …) anormalement rapide du au problème de malabsorption secondaire et potentialisé par les entraînements chroniques énergivores.

Toute une cascade d’évènements indésirables peuvent avoir lieu en parallèle comme un risque d’anémiepar défaut d’absorption du fer (pouvant être très problématique chez le runneur), de troubles musculaires comme des crampes, ou pathologies tendineuses par exemple, d’ostéoporose sur un plus long terme.

Remarque importante : ces symptômes peuvent être secondaires à d’autres causes et pas seulement imputables au gluten.

Solution pour lutter contre l’intolérance au gluten

Une seule : diminuer, voir éviter les produits contenant du gluten sous toutes les formes. Le gluten peut être présent sous forme directe (farine, semoule, crème, flocon…), sous forme d’additifs (liant, épaississant, antiagglomérant…), par contamination croisée au niveau des chaînes de production). Ainsi, les coureurs ou coureuses intolérants au gluten doivent redoubler d’attention lorsqu’ils font leurs achats quotidiens : pain, pâtes, biscuits, viennoiseries… produits énergétiques du sport (boissons, barres…).

Sur un mode pratique, prenez le temps de sélectionner des aliments naturels sans gluten, bruts, non transformés, et réalisez les plats vous-mêmes en usant de vos techniques culinaires. Le champ alimentaire est diversifié et varié, donc pas de monotonie possible quand on aime un peu de tout.

En parallèle et pour « gonfler » les choix qui s’offrent au coureur afin qu’il n’ait pas l’impression d’être dans un soi-disant « régime d’exclusion », il faut privilégier les aliments arborant le logo « Epi de blé barré dans un cercle ». Ce pictogramme sur l’emballage certifie à l’athlète que l’aliment est exempt de gluten. Le coureur intolérant au gluten ou sensible à l’effort peut donc se faire plaisir toute l’année ou lors de certaines périodes au cours de sa saison sportive : pain, pâtes, biscuits sucrés et salés, céréales, gâteaux, préparations pour pains, brioches, gâteaux… Pour ces produits, il existe de nombreux fabricants qui proposent des alternatives sans gluten. 

En conclusion

Ce qu’il est intéressant de savoir, c’est que la sensibilité au gluten est généralement accentuée à l’effort ou lors des phases d’entraînement intenses, ce qui peut se transcrire par des symptômes plus précoces et/ou plus importants qu’au repos.

Voilà pourquoi les protocoles d’alimentation sans ou pauvre en gluten fleurissent un peu partout dans le milieu sportif. Si l’intolérance est prouvée chez certains coureurs qui y voient une réelle différence en course, pour d’autre, tout cela n’est que de la prévention qui n’a aujourd’hui pas encore démontré son efficacité.

Enfin, pour l’intolérant déclaré, ce type d’alimentation est essentiel bien évidemment.

Nicolas Aubineau
Diététicien Nutritionniste du Sport

2. Article de Fitnext de Erwann Menthéour: GLUTEN : C’EST QUOI LE PROBLÈME ?

Impossible ou presque, aujourd’hui, d’ouvrir un magazine féminin sans tomber sur une sélection de recettes « gluten free », c’est-à-dire sans gluten. En quelques années, le gluten semble être devenu l’ennemi N.1 de nos assiettes. Mais pour quelles raisons ? Fitnext vous propose de découvrir ce qu’est vraiment le gluten, quels sont ses inconvénients et quelles sont les alternatives pour ceux qui, de plus en plus nombreux, y sont intolérants.

LE GLUTEN CETTE PROTÉINE QUI GÈNE NOTRE DIGESTION

Il y a quelques années encore, peu de gens scrutaient les étiquettes des aliments pour vérifier la présence ou non de gluten. Aujourd’hui, ce geste est de plus en plus fréquent. On trouve des rayons de produits sans gluten dans certaines grandes surfaces, des restaurants « sans gluten » se sont développés et certains sportifs ont même publiquement affiché leur choix de supprimer le gluten de leur alimentation. Mais pourquoi cette chasse au gluten s’est-elle intensifiée ? Et quelles en sont les raisons ?

Tout d’abord, il faut savoir que le gluten est une protéine que l’on trouve dans certaines céréales, notamment le blé, le seigle, l’orge ou encore l’épeautre. Sa présence donne de l’élasticité et du volume aux aliments qui en contiennent. En effet, pas de pain avec une belle mie aérée sans gluten. Pas de brioche ou de gâteaux bien gonflés non plus. Très utilisé dans l’industrie agroalimentaire, le gluten sert aussi à épaissir et à donner du liant. On en retrouve donc dans de très nombreuses préparations.
Mais voilà, de nombreuses études ont montré que le gluten peut entraîner une inflammation de l’intestin grêle et, par conséquence, avoir des répercussions sur l’ensemble de notre corps. Au fur et à mesure, l’organisme absorbe de moins en moins bien les nutriments et des carences peuvent apparaître. Aujourd’hui, en France, on estime à environ 500.000 le nombre de personnes atteintes d’intolérance au gluten, également appelée maladie cœliaque.

RÉDUIRE LES APPORTS EN GLUTEN N’EST PAS TOUJOURS FACILE…

En cas d’intolérance sévère au gluten, il existe une seule solution : le bannir complètement de son alimentation. Mais pour ceux qui n’y sont pas allergiques seulement sensibles, le fait de réduire de manière significative leur consommation de gluten apporte une réelle amélioration du terrain biologique et donc de l’état de santé général. De cette manière, on peut diminuer les maux de ventre, les ballonnements, les diarrhées ou encore la fatigue. C’est aussi une piste à suivre pour retrouver un ventre plat et se débarrasser de la cellulite.
Cependant, diminuer sa consommation de gluten peut paraître un peu complexe. En lisant les étiquettes des aliments, on se rend vite compte qu’il y en a dans de nombreux produits : les pâtes, les gâteaux, le pain, les biscuits, les pizzas, le poisson pané et parfois même dans les soupes industrielles et les yaourts. L’opération « sans gluten » serait-elle alors une mission impossible ? Pas du tout !
Pour y parvenir, il faut garder une chose très importante à l’esprit au moment de faire ses courses : plus un produit est transformé de manière industrielle, plus on a de chance d’y trouver du gluten. Privilégiez donc les aliments bruts, c’est-à-dire les fruits, les légumes, les légumineuses, les œufs, le poisson, la viande et les céréales ne contenant pas de gluten. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, manger peu de gluten n’est pas si difficile ou triste pour les papilles gustatives. Au contraire !
On peut facilement troquer les pâtes contre du riz ou du quinoa, en profiter pour découvrir le millet et le sarrasin et remplacer la farine de blé par des farines de maïs ou de châtaignes. Et on n’oublie surtout pas de se faire plaisir en variant les recettes et en agrémentant les plats d’herbes fraîches et d’épices. Enfin, comme toujours, on essaye de privilégiez des produits issus de l’agriculture biologique afin de profiter au maximum des nutriments des aliments. Maintenant, c’est à vous d’essayer !

 3.  Les aliments à suivre pour sportifs:

• Les viandes grillées
• Les légumes et fruits frais
• Les légumes secs
• Le poisson et les œufs
• Le lait
• Le riz
• Le maïs
• Le sarrasin
• La pomme de terre
• Le soja et ses dérivés (tofu) autres que la sauce soja

4. Articles de runners.fr de Gluten et pratique sportive sont-ils incompatibles ? cas de Novak Djokovic

On en viendrait à le croire. L’exemple désormais célèbre de Novak Djokovic – le plus médiatisé mais pas le seul champion à avoir basculé dans le sans gluten et amélioré la qualité de ses performances – tendrait à prouver que ce régime permet d’atteindre (et conserver) un meilleur niveau de forme. Explication : le sportif pratiquant des disciplines d’endurance sollicite son système digestif de manière accrue. S’en suivent des manifestions plus ou moins sévères : ballonnements et maux de ventre, vomissements et renvois, diarrhées…

Le gluten est accusé d’entretenir voire de développer un état inflammatoire chronique. Notre tube digestif devant produire des acides de manière massive pour digérer complètement le gluten, il s’en suit un travail accru au niveau de l’estomac et des manifestations plus ou moins désagréables  – même pour les personnes qui n’y sont pas médicalement allergiques – en marge d’un effort important.

Un conseil pour conclure : modifier progressivement la nature des aliments consommés les veilles de séances longues – lorsqu’il s’agit d’accroitre les réserves glucidiques. Remplacer ainsi les pâtes (contenant du gluten) par le riz, les pommes de terre ou les légumineuses. Vous contrôlerez ainsi si votre digestion s’en trouve facilitée et votre rendement à l’effort de meilleur qualité. Pour le reste, et si aucune allergie n’a été relevée, il convient – nous semble-t-il – d’en rester à une alimentation aussi équilibrée et variée que possible…

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