Une Bonne alimentation sportive

Voici une alimentation sportive pour courir léger et efficace avec  La devise « 5 fruits et légumes » :

Question de portions

Une portion est égale à 80 – 100 g. Ce qui correspond à 500 g de légumes et de fruits par jour. Si vous pouvez en consommer davantage, c’est encore mieux. De saison, frais, crus, cuits mais aussi surgelés voire même en conserve. Sans abuser des crudités (1 portion par jour suffit) qui peuvent par leurs fibres irriter les intestins fragiles.

conseil : une demi-assiette de légumes au déjeuner et au dîner, à compléter avec 3 à 4 fruits, petit-déjeuner et collation inclus. Sous quelle forme ? En purée, en gratin, en flan, incorporés à une quiche, en salade, en fourrage d’un feuilleté ou d’une crêpe, à la vapeur, en dips pour l’apéritif accompagnés de guacamole ou de houmos, en poêlée, en compote. Ou bien encore mixés pour un smoothie dans lequel on peut mélanger fruits et légumes. Ou en jus de fruits avec la pulpe, en limitant celui-ci à 1 par jour, et de préférence version maison.

Question de santé

5 fruits et légumes par jour, c’est le minimum pour couvrir les besoins en vitamines et minéraux. Ces végétaux contribuent à votre hydratation en apportant environ 1 litre d’eau chaque jour. D’où l’intérêt d’en prévoir à chaque repas. Pour la santé intestinale également ! Les fibres qu’ils contiennent, stimulent le transit et assainissent le milieu intestinal. En mangeant chaque jour ces aliments, vous augmentez votre quota d’antioxydants quotidiens et vous protégez votre Capital santé (prévention cancer, maladies cardiovasculaires, diabète…).

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1 Pain complet

Les runners ont des besoins en sucres lents supérieurs à l’ensemble de la population. Consommer du pain complet (mais aussi des pâtes ou du riz complet) de manière quotidienne est le meilleur moyen de faire le plein de glycogène, le carburant de l’effort.

2 Brocoli

Composé à 90% d’eau, le brocoli est peu énergétique, mais il possède de nombreux minéraux. Il a une action préventive du cancer (principalement le cancer du colon) et possède la propriété de neutraliser, via certaines de ses substances, de nombreux composés toxiques présents dans l’organisme.

3 Oeufs

Totalement imbattable ! Manger un œuf par jour suffit à satisfaire 10% des besoins en protéines. Mieux, la vitamine K présente dans les  œufs favorise la bonne santé osseuse.


4
 Quinoa => alternative au gluten et blé

Il offre des sucres lents , des protéines, peu de calories et particulièrement digeste.

5 Poulet et viandes blanches

Important, voire crucial, de consommer des protéines animales pour reconstruire les fibres musculaires détruites lors des entraînements. Pauvre en graisse, le poulet assure une prise en vitamine B d’autant plus précieuse qu’elle régule le brûlage des graisses durant l’effort.

6 Patates douces

Puissant antioxydant grâce à la vitamine A qu’elle contient, la patate douce est aussi riche en vitamine C et en calcium (plus de 20 mg pour 100grs). Enfin, comme la pomme de terre, elle assure une prise conséquente de sucres lents.


7
 Banane

Fruit de l’effort, la banane est calorique, mais sa consommation permet de faire le plein de sucres lents et de potassium – cet élément chimique important que les runners perdent massivement durant l’entraînement.

8 Saumon

L’un des aliments chouchous des Français qui en sont les deuxièmes consommateurs mondiaux après les Japonais. Riche en omégas-3, ces acides gras essentiels, le saumon prévient les maladies cardiovasculaires. Il est riche en vitamines A, B et D.

9 Fruits rouges

Impossible de faire mieux que les fruits rouges. Riches en goût et pauvres en calories, ils sont désormais disponibles lors des mois d’hiver au rayon surgelés. Joyeux d’aspect, le cocktail mures – framboises – griottes apporte une mine de ces minéraux qui permettent une meilleure récupération post effort.


10
 Carottes

Pauvres en calories, donc excellentes en guise d’en-cas ou de coupe-faim, les carottes aident le système immunitaire à combattre les agressions. Elles sont fameuses en gâteau, mais cela est un tout autre sujet…

fibrement

fibre-running.fr

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