LES BCAA, ÇA SERT À QUOI?

Les spécialistes de la nutrition sportive recommandent aux runners de prendre des BCAA avant, pendant et après leur entrainement. Ces produits se présentent souvent sous forme de gélules ou de comprimés.

J’ai demandé à Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste, de répondre à trois questions sur ce sujet.

Pour découvrir son site internet : http://www.nicolas-aubineau.com/

 

Peux tu nous rappeler ce que sont les BCAA?

Souvent appelés BCAA ou AAR (Branched-Chain Amino Acids ou Acides Aminés Ramifiés), la Leucine, l’Isoleucine et la Valine sont des acides aminés essentiels ou indispensables non synthétisés par l’organisme et qui doivent être apportés de manière exogène via l’alimentation.

Sont ils utiles après l’exercice?

Oui, l’anabolisme protéique en fin d’exercice (« reconstruction du muscle »), lors de la période de récupération, dépend fortement de la disponibilité des acides aminés et notamment des BCAA.
En effet, la reprise des synthèses protéiques dès l’arrêt de l’exercice est importante, et c’est pendant cette période que la disponibilité en acides aminés devra être optimale pour assurer la reconstruction des protéines lésées pendant la phase d’activité.

Pour en savoir plus la période post effort : http://wp.me/p49nvm-gA

Sont ils utiles pendant l’exercice?

L’apport d’acides aminés ramifiés chez le runner peut permettre de diminuer le taux net de dégradation des protéines musculaires et de retarder la diminution des stocks de glycogène musculaire pendant l’effort.
De plus, ils peuvent permettre de retarder l’apparition de la fatigue centrale et d’améliorer les capacités attentionnelles pendant la réalisation d’un exercice physique de longue durée type marathon, ultra….
De plus, il faut savoir que certains acides aminés peuvent être oxydés à des fins de production d’énergie et seuls quelques acides aminés comme les BCAA peuvent être directement oxydés au niveau musculaire.

Enfin, certains runners ne souhaitent pas recourir aux compléments alimentaires et d’autres estiment le prix des BCAA trop  élevé. Est il possible de les remplacer par des produits naturels?

Au niveau alimentaire, toutes les sources protéiques végétales et animales apportent ces BCAA : viande, poisson, œuf, produits laitiers, céréales, légumineuses… La diversité et la variété est à la base de cet équilibre nutritionnel « branché » !

Quelques exemples?

– Une soupe de légumineuses avec du lait ou un jus végétal type soja, amande, riz… Un mélange de céréales avec des légumineuses… Un jus d’algues pour les plus courageux… Des crèmes au tapioca peuvent faire l’affaire aussi. Pleins de solutions s’offrent ainsi aux runners!!;)

Merci Nicolas pour tes réponses!

Mon avis : je n’utilise les BCAA après l’effort que lors de mes périodes d’entrainement très intensives (plan marathon ou ultra trail). La différence avec des apports alimentaires classiques est leur disponibilité quasi immédiate permettant une action plus rapide. Pour les autres périodes, une alimentation équilibrée me parait suffisante. Sur des compétitions dépassant 42 km, je vais probablement utiliser les Bcaa pendant la course.

Source: http://runfreerunner.wordpress.com/2014/02/11/les-bcaa-ca-sert-a-quoi/

 

2 réflexions au sujet de « LES BCAA, ÇA SERT À QUOI? »

  1. bonjour,
    Utiliser les BCCA pendant la course Ok, mais on donne une dose de 10 gr par jour.
    Sur marathon, je fais comment pour en prendre tout le long de l’épreuve. une dose 10 gr à chaque gourde? donc a peu près 3 gourdes pour le marathon complet?
    ce qui me donne 30 gr! pour la journée, pas grave?

    merci bcp

    1. bonjour laurent,
      Sur une course comme un trail, un marathon ou triathlon Long, il faut des gels, plutôt liquide et digeste lors d’une course.
      Le complément d’alimentation comme BCCA est plutôt lors de repas sur durée de plusieurs semaines ou après une grande échéance !

      bonne alimentation sportive

      #fibrerunning
      #adopteunruner
      #fibretriathlon

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